Большинство людей в офисе, вынуждены сидеть целую смену, что приводит у серьезным проблемам здоровья. Прогулка в обеденный перерыв – не единственный вариант физических упражнений. Некоторые можно выполнять за рабочим столом.
Изометрическое укрепление мышц
Это самый скрытый способ занятий спортом. Изометрия включает сжатие по одной группе мышц за раз в течение трех–десяти секунд и расслабление. Желательно делать 3 подхода по 10 повторений.
Выполняйте такие упражнения:
- Сожмите и удерживайте ягодичные мышцы так сильно, как только можете. Это допустимо делать сидя или стоя.
- Встаньте и положите руки на стол. Попытайтесь прижать поверхность к земле.
- Сидя в кресле, положите ладони на внешнюю сторону коленей. Надавите на них, стараясь раздвинуть ноги.
- Сидя, прижмите ладони друг к другу перед грудью, разведите локти в стороны и удерживайте.
Косой поворот
Скручивания укрепляют мышцы, которые проходят по обе стороны живота. Они помогают сжигать жир, поддерживают спину и создают хорошую осанку. Можно усложнить задачу, если взять в руки гирю, бутылку с водой.
Правила выполнения:
- Сядьте на край кресла, поставьте ноги на пол.
- Напрягите пресс и откиньтесь назад под углом 45 градусов.
- Вытяните руки перед собой.
- Медленно повернитесь вправо. Руки должны быть на одной линии с туловищем.
- Сделайте паузу на 5 секунд.
- Повернитесь в левую сторону.
- Выдержите паузу.
- Вернитесь к исходному положению.
- Повторите цикл 10 раз.
Планка и отжимания на столе
Упражнение влияет на мышцы верхней части тела и сердце. Порядок выполнения:
- Положите руки на край стола на ширине плеч.
- Отведите ноги назад.
- Перенесите вес тела вперед, пока оно не образует прямой линии от плеч до ступней.
- Чтобы выполнить планку, держите корпус и ягодичные мышцы напряженными 30 секунд.
- Для отжимания наклоните тело к столу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Сделайте 10 повторений.
Разгибание ног в положении сидя
Упражнение укрепляет четырехглавые мышцы – самую большую группа в теле:
- Сядьте в кресло, чтобы бедра были параллельны полу (при необходимости отрегулируйте высоту сиденья).
- Держите руки по бокам, а спину прямой. Медленно вытяните правую ногу, чтобы ступня была согнутой.
- Старайтесь поднять ее как можно выше, но без боли.
- Опустите.
- Повторите для левой.
- Выполните 10 раз с каждой стороны.
