Физические упражнения – важная часть здорового образа жизни. Если человек отвык от активных спортивных занятий, начало тренировок может показаться невыполнимой задачей. Что избежать перегрузки, сохранить мотивацию, необходимо учесть рекомендации специалистов.
Каждое занятие должно включать три фазы:
- Разминка. Она помогает медленно перейти от отдыха к физическим упражнениям, постепенно увеличивать дыхание, частоту сердечных сокращений и температуру тела. Такое начало занятий улучшает гибкость, уменьшает нагрузку на сердце, болезненность в мышцах. Оно включает растяжку, упражнения на уровне низкой интенсивности.
- Кондиционирование. Это время движений, сжигания калорий. На этапе важно следить за усердностью тренировки с помощью измерения частоты сердечных сокращений. Постепенно нужно увеличивать продолжительность занятий.
- Охлаждение. Фаза позволяет организму восстановиться. Пульс и кровяное давление возвращаются к значениям, близким состоянию покоя. На этом этапе нельзя сидеть, стоять неподвижно, лежать. Это может привести к головокружению, учащенному сердцебиению.
Эксперты дают общие рекомендации по началу тренировки:
- Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.
- Установите цель тренировок, например, потерю веса, укрепление мышц или повышение гибкости. Разбейте ее на несколько небольших этапов, будьте конкретны. Это гарантирует, что мотивация останется сильной в течение длительного времени.
- Подберите программу упражнений, соответствующую вашему образу жизни, состоянию здоровья и возрасту. Движения должны доставлять удовольствие.
- Обязательно выполняйте пятиминутную разминку стоя или сидя.
- Не пытайтесь тренироваться слишком много и быстро.
- Повышайте уровень своей активности постепенно.
- Отдыхайте после занятий 5–10 минут.
- Планируйте тренировки ежедневно, в одно и то же время.
- Добавляйте новые упражнения, чтобы не было скучно.
- Начинайте занятия через 1,5 часа после приема пищи.
