Когда человек напряженно думает в течение дня, мозг собирает новую информацию и обрабатывает ее. Если процесс сильно затягивается, беспокойный ум продолжает работать,– это становится серьезным препятствием для сна. Что необходимо сделать, чтобы успокоиться и спать.
Откажитесь от гаджетов
Свет электронных экранов нарушает выработку мелатонина, это физиологически затрудняет достижение сна. Умные устройства усиливают беспокойство, если человек читает новости, вызывающие стресс. Такая привычка усугубляет цикл размышлений о надоедливых или неприятных событиях. Чтобы успокоить ум, выключайте устройства за час до сна.
Запланируйте «время для беспокойства»
Выделите вечером 15–30 минут и запишите свои тревоги. Придумайте хотя бы одно действие, которое поможет справиться с проблемой. Если подумать о потенциальных факторах стресса заранее, – это уменьшит беспокойство, когда голова касается подушки.
Создайте распорядок дня, чтобы активизировать мозг
Напряженный ритм жизни вызывает сильную стимуляцию. Мозг в течение дня работает с огромной скоростью. Если не дать ему время на отдых, он продолжит функционировать и вечером. За полчаса до сна создайте условия для расслабления. Примите ванну, послушайте музыку. Соблюдайте последовательность, и вы приучите свое тело ожидать сна после периода релаксации.
Составьте список благодарностей
Чтобы избавиться от негативных мыслей, замените их на позитив. Заведите дневник, каждый вечер заносите в него, за что вы благодарны. Влияние положительных мыслей усиливается, если их записывать.
Практикуйте дыхание по схеме 4–7–8
Чтобы заснуть, сердечный ритм должен замедлиться. Дыхательные техники – один из наиболее эффективных способов достижения этой цели. Вдохните на счет четыре, задержите дыхание на семь, а затем выдохните на восемь.
Выполните постепенное расслабление
Такое упражнение заставляет думать о физических частях тела, отвлекает внимание от любых мыслей или факторов стресса, на которых вы зациклились. Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все свои мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
Соблюдайте постоянный график снаЛожитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Нарушения режима поддерживает бодрствование ума, мозг находится в возбужденном состоянии, не дает заснуть.
