Нередко бывает так: человек снижает потребление калорий, активно тренируется, сначала происходит похудение, а потом процесс останавливается. Несмотря на все усилия, вес не падает, наступает фаза плато. Почему тело сопротивляется изменениям, как это преодолеть.
Ожирение – не просто цифра на весах, а хроническое заболевание, которое влияет на функционирование организма различными способами. Это признак более серьезных проблем, чем один только вес. Ожирение меняет выработку гормонов, усвоение пищи.
Это повышает риск возникновения следующих состояний:
- Болезней сердца.
- Гипертонии.
- Апноэ во сне.
- Диабета.
- Высокого уровня холестерина.
- Инсульта.
- Астмы.
- Остеопороза.
- Подагры.
Человек, который живет с ожирением, знает, что потеря веса, – очень сложная задача. Это явление с научной точки зрения объясняет теория уставок. Идея в том, что тело изо всех сил борется, чтобы сохранить вес. У него есть встроенные защитные механизмы, удерживающие массу на заданной точке.
Когда человек старается похудеть, тело сопротивляется, изменяет выработку гормонов. Оно производит больше грелина, который заставляет чувствовать голод, и меньше лептина, обеспечивающего сытость. В результате возникает нужда есть больше. Из-за гормональных перестроек сложно придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Кроме того, изменяется способ, которым организм усваивает пищу. Похудение начинается с потери жира. Чем его меньше, тем хуже происходит сжигание калорий. Если же их ограничить, будет снижаться мышечная масса, влияющая на скорость метаболизма. Это означает, что у организма меньше возможностей расходовать калории.
С точки зрения эволюции, голод – одна из величайших угроз человечеству. Поэтому исторически тело создало пути, гарантирующие защиту. Даже если потребление калорий снизится, организм продолжит функционировать. В современном мире, где с добычей пропитания проблем нет, эта особенность начинает мешать.
Чтобы добиться похудения в долгосрочной перспективе, нужно убедить тело в том, что оно в безопасности и здорово при меньшем весе. Для этого необходимы следующие меры:
- Питание. Важно употреблять полезные продукты, нежирные белки, много фруктов и овощей. Не нужно слишком сильно и быстро ограничивать количество калорий. Хороший выбор – средиземноморская диета.
- Сон. Его недостаток связан с повышением уровня грелина (гормона голода) и снижением лептина, обеспечивающего сытость.
- Упражнения. Сохранение и рост мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, помогает преодолеть плато веса. Очень полезны силовые тренировки – пилатес, поднятие тяжестей.
- Управление стрессом. Медитация, глубокое дыхание и йога снижают уровень беспокойства и тревоги, влияют на выработку гормонов голода и сытости.
