Постоянное чувство голода во время диеты наносит вред метаболизму. Когда дело доходит до похудения, понимание размеров порций помогает контролировать количество съедаемого. Как правильно спланировать питание, чтобы ощущать сытость и сохранять запас энергии.
Уважайте свои сигналы голода
Это поможет избежать переедания. Сбалансируйте питание, чтобы получать белки, клетчатку, полезные жиры и минералы.
Ешьте продукты с высоким содержанием воды
Это позволит увеличить вес и объем пищи без добавления калорий. К таким продуктам относятся супы на бульонной основе, фрукты, листовая зелень (сельдерей, огурцы) и некрахмалистые овощи.
Воспользуйтесь преимуществами белка
Его употребление в достаточном количестве (20 г утром) снижает выработку грелина (гормона голода) и повышает выброс лептина, отвечающего за чувство сытости. Белок уменьшает тягу к еде в течение дня.
Выбирайте сложные углеводы
Их можно найти в фасоли, коричневом рисе, киноа и овсе. Они дольше усваиваются организмом и не вызывают всплеска инсулина. Сложные углеводы дают ощущение сытости на длительный период и обеспечивают более устойчивой энергией.
Не пропускайте приемов пищи
Старайтесь есть как минимум 3 раза в день. Сделайте завтрак и обед более сытными, а ужин – легким, чтобы поддерживать силы в самые напряженные часы.
Ешьте больше клетчатки
Растительные волокна дают ощущение сытости следующими способами:
- Требуют длительного пережевывания, что снижает общее потребление пищи.
- Увеличивают выработку слюны и желудочной кислоты.
- Задерживают опорожнение желудка и реакцию глюкозы на инсулин.
Продукты с клетчаткой занимают больше места на тарелке, заставляют думать, что вы едите больше. Фрукты, овощи, орехи и злаки, фасоль и семечки снижают потребление калорий и помогают в потере веса. Старайтесь съедать не менее 20 граммов растительных волокон в день.
Ешьте медленно
Смакуйте блюда, – это предотвратит переедание. Желудку требуется время, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы сыты. Не торопитесь, и вы не потребите лишних калорий. Чтобы контролировать порции, избежать приступов голода, кладите нож и вилку на стол между приемами пищи. Дайте себе достаточно времени, тщательно пережевывайте каждый кусочек.
Используйте тарелки меньшего размера
Это заставит мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Подавайте закуски в мисках, чтобы видеть объем пищи, и регулировать размер порций.
Избегайте стресса
Напряжение, депрессия и скука стимулируют употребление неправильной еды. Стресс повышает уровень кортизола, гормона, который вызывает увеличение веса. Совершайте короткие прогулки, выполняйте дыхательные техники или занимаясь расслабляющими практиками.
