Чтобы разогреть мышцы перед спортивными занятиями и быстрее восстановиться после тренировки, необходимо выполнить специальные упражнения. Динамическая растяжка предполагает движение – скручивание, вытягивание, вращение. Существует другой способ, статический. В чем особенность и польза для здоровья активной растяжки, как ее делать.
Чтобы размять мышцы, в этом случае не потребуются внешние силы – специальные приспособления или помощь других людей. Активную (статическую) растяжку человек может выполнять самостоятельно. Суть в том, что необходимо сократить одну мышцу, а при этом растянулась бы другая. Важно удержаться в каждой позе по 15 секунд. Упражнения не обязательно делать после тренировки. Их можно выполнять в любом месте и когда удобно по времени. Общая продолжительность – 2–5 минут.
Пример активного растяжения мышц верхней части ног:
- Лягте на пол. Поднимайте левую ногу, пока не почувствуете растяжение.
- Напрягите четырехглавую мышцу бедра и удерживайте ее 10-–15 секунд.
- Расслабьте сокращение и опустите ногу.
- Повторите с правой конечностью.
Чтобы растянуть заднюю часть мышц предплечья (трицепсы), выполните такие действия:
- Поднимите левую руку над головой. Согните ее так, чтобы касалась задней части шеи.
- Напрягайте бицепсы (мышцы предплечья) до тех пор, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Удерживайте такое положение 10–15 секунд.
- Расслабьте сокращение и опустите руку.
- Повторите с правой конечностью.
Активная растяжка имеет такие преимущества:
- Повышает гибкость, сохраняет силу, здоровье мышц и суставов в долгосрочной перспективе.
- Улучшает баланс, общее равновесие, снижает риск падения с возрастом.
- Увеличивает приток крови к мышцам, повышает в них количество кислорода и питательных веществ. Это позволяет вывести токсины, отложения молочной кислоты, уменьшить болезненность и быстрее восстановиться после тренировки.
- Улучшает осанку. Укрепление мышц способствует выравниванию позвоночника.
