Тело человека меняется с возрастом. С учетом уровня активности, наличия заболеваний, мужчинам и женщинам требуется различное количество энергии и питательных веществ. Их обеспечивает правильное питание. Как его организовать после 50 лет.
Думайте о том, что едите и пьете
Это основные принципы осознанного питания. Уделяйте время планированию приемов пищи, перекусов. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Избегайте вредных для здоровья калорий. Откажитесь от пирожных, печенья, чипсов, газировки и алкоголя.
- При каждом приеме выбирайте порции фруктов, овощей, белка и цельных зерен.
- Употребляйте продукты с низким содержанием жиров и холестерина. Ограничьте красное мясо, молочные изделия, фаст-фуд.
- Научитесь читать этикетки. На упакованных продуктах есть надписи о количестве калорий, жиров, натрия, углеводов и белка.
- Следите за размерами порций.
- Ограничьте соль и сахар. Добавляйте в блюда полезные специи.
Получайте правильные питательные вещества
В каждом приеме пищи должны быть белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи), углеводы (цельные зерна), полезные жиры (растительные масла). Не менее важны витамины А, С, группы В, минералы, клетчатка и вода. Все они предотвращают серьезные проблемы – остеопороз, высокое артериальное давление, болезни сердца, диабет.
Следуйте рекомендациям диетолога
После 50 лет не у всех одинаковые потребности в питании. Человеку с сахарным диабетом нужно следить за углеводами и калориями. При высоком артериальном давлении особого внимания требует употребление натрия. Важно учитывать, что не все питательные вещества одинаковы. Калории во фруктах полезнее, чем в тортах, а углеводы в цельнозерновых продуктах ценнее, чем в конфетах.
Ограничивайте соль
Небольшое количество натрия необходимо для нервов. Избыток соли вызывает задержку жидкости в организме. Это увеличивает риск развития гипертонии, сердечных заболеваний, приводит к потере кальция костями (остеопорозу). После 50 лет люди должны потреблять не более 1500 мг соли в день. Ее избыток содержат консервы, мясные полуфабрикаты, фаст-фуд.
Учитывайте безопасность пищевых продуктов
С возрастом организм все менее способен противостоять инфекциям. Чтобы избежать проблем, мойте сырые продукты с мылом. Готовьте пищу при необходимой температуре.
Пейте воду
Это помогает предотвратить обезвоживание, которое вызывает головокружение, падения, низкое кровяное давление, нарушение функции почек. Вода выводит из организма токсины. Очень важно ее пить перед тренировкой, во время пребывания на солнце.
