По мере старения в организме замедляются все процессы. Претерпевает изменения и костная масса. До тридцати лет ее количество увеличивается, а потом постепенно уменьшается. В пожилом возрасте нередко развивается остеопороз, при котором кости становятся хрупкими, ломаются. Какие меры нужно предпринять, чтобы они оставались крепкими и здоровыми.
Потребляйте больше кальция
Это вещество необходимо для предотвращения потери костной массы. Рекомендуемая норма для взрослых составляет 1200 миллиграммов в день. В рацион нужно включить молоко, брокколи, тофу, сушеный инжир. При необходимости врач дополнительно назначит добавки с кальцием.
Увеличьте потребление витамина D
При дефиците этого вещества невозможна выработка новой костной ткани. Без витамина организм не усваивает кальций. Чтобы устранить его недостаток, необходимо гулять на солнце. Полезно включить в рацион лосось, скумбрию, грибы, говяжью печень, яйца.
Ешьте больше белка
Нехватка этого вещества снижает усвоение кальция, влияет на формирование костей и скорость их распада. Полезные источники белка – нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи.
Двигайтесь
Физические упражнения укрепляют мышцы, улучшают равновесие. Это предотвращает падения и переломы, способствует образованию костной массы. Пользу приносят быстрая ходьба, пеший туризм, бег трусцой и подъем по лестнице. Для профилактики остеопороза делают упражнения с отягощениями – поднятие тяжестей, отжимания.
Сократите потребление алкоголя
Спиртные напитки разрушают клетки, способствующие росту костей. Алкоголь увеличивает вероятность падений, переломов.
Бросьте курить
Вредная привычка повышает риск развития остеопороза, замедляет выработку клеток, которые помогают организму формировать кости. Никотин нарушает приток крови к ним.
Регулярно проходите обследования
Тестирование необходимо при частых переломах, наличии факторов риска – диабета, ревматоидного артрита, менопауза до 45 лет. Чем раньше выявлены изменения, тем легче их лечить.
