Остеопороз, широко известный как «резорбция кости», является серьезным заболеванием, вызывающим снижение минеральной плотности костей и повышенный риск переломов. Это часто приводит к переломам поясницы, бедра и запястья в результате неспособности костей накапливать достаточное количество минералов или из-за того, что разрушение костей развивается быстрее, чем образование костей. Более того, болезнь развивается коварно и часто не ощущается до тех пор, пока кости не сломаются.
Остеопороз, который опасен для здоровья или даже жизни, на самом деле можно предотвратить с помощью правил питания и образа жизни.
Ешьте продукты, богатые кальцием
Первое, что приходит на ум, когда говорят о «здоровых костях», — это кальций. Потому что кальций имеет большое значение для поддержания здоровья костей. Поэтому обязательно держите на столе продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, сыр и миндальное молоко.
Мужчинам рекомендуется принимать 1000 мг кальция в день в зрелом возрасте, а женщинам — 1000 мг кальция в пременопаузе. Для обоих полов полезно принимать 1200-1500 мг кальция в день в пожилом возрасте. В 1 стакане молока содержится около 300 мг, в 1 ломтике сыра чеддер — 210 мг, а в 1 порции лосося — около 200 мг кальция.
Обязательно употребляйте белковую пищу
Белки составляют значительную часть кости. Следовательно, для поддержания здоровья костей необходимо получать достаточное количество белка. Потребление одного грамма белка на килограмм рекомендуется для здоровых людей.
Это, в свою очередь, говорит о том, что для здоровья костей человеку с нормальным весом достаточно ежедневного потребления 65-75 граммов белка. В 1 яйце среднего размера также содержится 6 граммов белка, в 100 граммах курицы — 20 граммов, а в 100 граммах лосося — 19 граммов белка.
Поддерживайте сбалансированное потребление калия и натрия
Выведение кальция из организма с мочой, вызванное избыточным потреблением натрия, уменьшается при увеличении потребления калия с пищей. Следовательно, калий способствует профилактике остеопороза. По этой причине вам также необходимо уделять особое внимание балансу натрия и калия, чтобы снизить риск остеопороза.
В настоящее время потребление натрия намного выше, чем калия, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, которые может вызвать это состояние; следует употреблять продукты с высоким содержанием калия, такие как темно-зеленые листовые овощи, сушеные бобовые, булгур и картофель.
Ограничьте количество кофе до 3 чашек
Избыточное потребление кофеина увеличивает количество кальция, выводимого с мочой. Многие из его потенциально вредных последствий связаны с употреблением напитков с кофеином вместо молока и других полезных напитков. Умеренное потребление кофеина (около двух–трех чашек кофе в день) не будет вредным, если в вашем рационе содержится достаточное количество кальция. Однако для того, чтобы ваши кости оставались крепкими, очень важно, чтобы вы не превышали это количество кофеина.
Откажитесь от курения и алкоголя
Курение из-за содержащихся в нем вредных веществ приводит к выделению ядов, состоящих из кадмия, свинца и других токсичных соединений в организме. Это приводит к уменьшению количества кальция, используемого костями. Уменьшение количества кальция также приводит к ослаблению костей.
Кроме того, действие витамина D, который помогает костям усваивать кальций, снижается из-за курения. Помимо курения, употребление более одного или двух алкогольных напитков в день ускоряет потерю костной массы и затрудняет способность нашего организма усваивать кальций.
Не превышайте чайную ложку соли
Высокое содержание соли в пище снижает усвоение кальция и увеличивает его выведение из организма, нарушая метаболизм кальция. На каждые 2290 мг натрия приходится около 40 мг потери кальция. Потеря 40 мг кальция в день также приводит к 10-процентной потере костей к концу 10 лет.
Этого будет достаточно, если вы будете ежедневно употреблять 2300 миллиграммов (1 чайная ложка) соли. Эта сумма также уже покрывается за счет блюд, приготовленных в течение дня. Поэтому не посыпайте еду солью и избегайте обработанных пищевых продуктов.
15 минут солнечного света в день очень важны
Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника и вносит важный вклад в укрепление костей. Для поддержания костной массы нам необходимо принимать 400-800 МЕ витамина D в день.
Когда мы подвергаемся воздействию солнечного света в среднем 15 минут в день, наша ежедневная потребность в витамине D синтезируется нашей кожей. Не забывайте принимать добавки с витамином D, если ваше пребывание на солнце ограничено.
Регулярно занимайтесь спортом
Физическая активность и упражнения играют важную роль в увеличении и поддержании плотности костей. Регулярные упражнения укрепляют мышцы, поддерживают эластичность тканей, улучшают координацию с равновесием и помогают поддерживать осанку.
