Травмы, которые возникают у людей старше 65 лет, заканчиваются серьезными изменениям жизни. Нарушения равновесия, приводящие к падениям, имеют разнообразные причины. Как пожилому человеку избежать переломов и травм, иногда приводящих к инвалидности и смерти.
Лучший способ защитить себя – устранить три основных физических состояния, которые приводят к падениям:
- Слабые мышцы-стабилизаторы (средняя и большая ягодичная), которые удерживают тело в вертикальном положении. Если они крепкие, человек стоит прямо, при движении стабилизирует спину и таз.
- Мышцы живота (прямые, косые, поперечные). Они помогают приспосабливаться к постоянно меняющемуся уровню грунта, реагировать на внезапные изменения, предотвращать падения. Мышцы ослабевают с возрастом, из-за малоподвижного образа жизни.
- Нарушения баланса. Причина плохого равновесия – ухудшение работы вестибулярного аппарата внутреннего уха. Он передает в мозг информацию о движении, положении головы и пространственной ориентации, и с возрастом становится менее эффективным. У пожилых людей ослабевает чувство равновесия, рефлексы и координация движений.
Чтобы снизить риск падений, выполните упражнение «Моллюск», которое укрепляет ягодичные мышцы:
- Лягте на правый бок, согните ноги в коленях.
- Держите ступни вместе, поднимайте левое колено, пока оно не составит угол 90 градусов, по отношению к правой ноге.
- Выдержите минуту и вернитесь в исходное положение.
- Один подход – 10 повторов. Выполните их для каждой ноги по три раза.
Упражнение «Мост» полезно для мышц спины, живота и ягодиц. Делайте его в следующем порядке:
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на ширине бедер. Опустите руки по бокам, расслабьте плечи, прижмите их к полу.
- Напрягите ягодицы, мышцы живота, обопритесь на пятки и поднимите бедра так высоко, как вам удобно.
- Задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8–12 раз.
Чтобы решить проблему равновесия, попробуйте стоять на одной ноге 30–60 секунд. Сначала можно выполнять упражнение с опорой, постепенно от нее нужно отказаться. Поменяйте ногу. Сделайте несколько повторов.
