О том, как выживать в стрессовых ситуациях, за последние недели не сказал только ленивый. Но и безотносительно всех последних событий огромное количество людей годами живут в состоянии тревоги. Мы задали вопросы специалисту: как научиться с ней жить, можно ли от нее избавиться?
Фетисов Бронислав Александрович,
медицинский психолог Клинической больницы МЕДСИ в Боткинском проезде
Что такое тревога и чем она опасна
Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем, включая фобии, панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство (навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия), посттравматическое стрессовое расстройство (повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием), генерализованное тревожное расстройство (распространенное и устойчивое беспокойство).
Тревога сопровождается малоприятными физическими ощущениями — например, учащенным сердцебиением, дрожью в теле, затрудненным дыханием, головокружением, тошнотой, мышечным напряжением, усиленным потоотделением или покраснением. Таким образом организм мобилизуется, чтобы справиться с возможной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам — например, к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам.
Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем.
Как взять тревогу под контроль: инструкция
Работа с тревогой включает прежде всего мониторинг своих мыслей, анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу, использование техник релаксации и не только.
Для начала нужно усвоить простую формулу, что наши мысли (оценка ситуации) определяют наше эмоциональное состояние. Мы непрерывно ведем внутренний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оценки происходящим событиям, характеризуем себя и людей. Этот внутренний диалог фоном постоянно присутствует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу и беспокойство. Для его прерывания необходимо сначала его осознать (зарегистрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие.
Например, в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «Вдруг я растеряюсь и буду молчать, когда мне зададут сложный вопрос?», «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?» Зарегистрировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить свое внимание: от внутренних телесных ощущений к внешней окружающей обстановке. Например, осмотреться вокруг, понаблюдать за поведением окружающих людей, отметить, как они одеты, поискать в окружающей обстановке необычные предметы, прислушаться к внешним звукам (редко бывают ситуации, когда они полностью отсутствуют), потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.
С целью стабилизации психоэмоционального состояния важно придерживаться правила цифрового детокса — максимально оградить себя от негативного информационного влияния. Первым делом не менее чем за два часа до сна и сразу после пробуждения утром нужно отложить в сторону все гаджеты, ограничить просмотр ТВ-программ в течение дня, в первую очередь новостного контента, минимизировать свое присутствие в соцсетях, критически оценивать поступающий новостной контент, доверяя только проверенным источникам.
Освойте дыхательную технику
Помогут улучшить состояние и дыхательные техники. Во время тревоги и беспокойства преобладает верхнее (грудное) дыхание. Чтобы успокоиться, для оперативной стабилизации своего состояния можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание. Выполнять его несложно.
В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим — делаем 4 этапа единого цикла дыхания. Для удобства выполнения упражнения можно каждый этап сопровождать счетом. На счет от 1 до 5 делаем медленный вдох носом, при этом живот выпячивается вперед — все мышцы расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем задерживается дыхание на 2-3 счета. После этого делаем медленный выдох ртом, губы свернуты в трубочку — также на счет от 1 до 5. Живот подтягивается обратно к позвоночнику. Перед очередным вдохом пауза на 2-3 счета.
Наплывающий поток мыслей, идей, воспоминаний, эмоций свободно отпускаем, не фиксируя на этом свое внимание. Достаточно 3-5 минут осознанного дыхания, чтобы состояние изменилось.
Если у вас сохраняется высокий уровень тревоги, беспокойства и не получается улучшить свое эмоциональное состояние, лучше обратиться за консультацией к медицинскому психологу.
