Проблема, с которой сталкивается почти каждый человек, возникает из-за недостаточного потребления жидкости, низкой физической активности и неправильного питания. К запорам приводит использование слабительных препаратов, беременность. Ситуацию можно исправить, если включить в рацион продукты, богатые клетчаткой, заняться спортом.
Растительные волокна содержат овощи и фрукты. Клетчатка – часть пищи, которую организм не может расщепить. Она создает дополнительный объем в кишечнике, делает мягким стул, ускоряет пищеварение. Диетологи рекомендуют получать в день 25 г растительных волокон для женщин и 38 г – для мужчин. Фактическое количество почти в два раза меньше, что и приводит к запорам.
Чтобы избежать проблем, необходимо внести в свою жизнь следующие изменения:
- Добавьте в рацион растительную пищу. Не нужно подсчитывать граммы клетчатки. Старайтесь ежедневно съедать по 2 чашки фруктов и 2,5 – овощей. Большое количество растительных волокон содержат фасоль, груша, финики, яблоки, тыква и капуста.
- Замените белый рис, хлеб, обычные макароны цельнозерновыми продуктами. Это могут быть зерна, хлопья, крекеры. Следите, чтобы они имели низкое содержание сахара и жира.
- Вносите изменения медленно. Организму требуется время, чтобы приспособиться. Если вы съедите клетчатку слишком быстро, то можете почувствовать вздутие живота и газы.
- При недостатке растительных волокон из продуктов, можно использовать пищевые добавки с клетчаткой.
- Обязательно пейте больше жидкости. Выбирайте напитки с низким содержанием калорий или вообще без них.
- Займитесь спортом. Физические упражнения помогают пище быстрее продвигаться по кишечнику. Начинайте с 20 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузки.
- Обратитесь к врачу, если заметили кровь в стуле, испытываете боль в животе или теряете вес, не прилагая усилий.
