Регулярные занятия полезны для здоровья в любом возрасте. В краткосрочной перспективе они улучшают сон, контролируют настроение, аппетит, в долгосрочной – снижают риск хронических заболеваний, инсульта, слабоумия и депрессии. Почему физические упражнения важны для пожилых людей.
Повышение частоты сердечных сокращений и тренировка мышц приносят пользу всем системам организма, улучшают здоровье. Физическая активность поддерживает стабильное кровяное давление, предотвращает образование бляшек в артериях, уменьшает воспаление, нормализует уровень сахара в крови, укрепляет кости. Регулярная программа упражнений улучшает сексуальную активность, качество сна, увеличивает продолжительность жизни.
Многие пожилые люди не решаются начать двигаться, потому что не знакомы с эффективными и безопасными видами занятий. Эксперты разделяют физическую активность на несколько групп:
- Аэробные упражнения. Их сопровождают учащение сердцебиения, ускорение дыхания. Полезные занятия – ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде. Они сжигают жир, улучшают настроение, уменьшают воспаление и снижают уровень сахара в крови.
- Силовые тренировки, Приседания, выпады, отжимания и упражнения, выполняемые на тренажерах с отягощениями, с использованием гантелей, поддерживают и наращивают мышечную массу и силу. Их следует проводить два-три раза в неделю. Такие занятия предотвращают падения, сохраняют крепкими кости, улучшают равновесие.
- Упражнения на растяжку поддерживают осанку, гибкость мышц и сухожилий, повышают подвижность, особенно с возрастом. Их можно делать каждый день.
- Тренировки на равновесие. Они задействуют различные системы, помогающие оставаться в вертикальном положении и ориентироваться. Тай-чи и йога – формы занятий на равновесие.Они предупреждают падения, обеспечивают независимость в пожилом возрасте.
На количество упражнений, которые необходимо выполнять, влияет нескольких факторов:
- Текущий уровень физической подготовки.
- Цели тренировок.
- Виды упражнений.
- Наличие проблем с силой, гибкостью или равновесием.
Продолжительность занятий должна быть 30 минут пять раз в неделю. При выполнении силовых упражнений оставляйте между тренировками 48 часов для восстановления мышц. Перед началом обязательно делайте разминку, чтобы подготовиться к занятиям, а после них – упражнения на растяжку, помогающие снять напряжение.
