Цельные зерна (пшеница, рис, овес и рожь) имеет два внутренних слоя – зародыш и эндосперму. Внешняя твердая часть – отруби. Ее удаляют, чтобы придать зернам более гладкую текстуру и увеличить срок хранения. Тем не менее, это ресурс питательных веществ, которые приносят пользу здоровью.
Отруби – источник антиоксидантов и минералов. В них содержатся железо, калий и магний, фосфор и селен. Продукт богат витаминами группы В, белками, при этом у него низкая калорийность, мало углеводов и жиров.
Важное преимущество для здоровья дает клетчатка. В пшеничных отрубях нерастворимая ее форма увеличивает объем стула, помогает пище быстро проходить через желудок и кишечник. Пребиотическая клетчатка в составе способствует росту полезных бактерий. Все это улучшает пищеварение, снижает риск сердечных заболеваний, рака толстой кишки, нарушений обмена веществ, диабета.
Овсяные и ячменные отруби, кроме нерастворимой клетчатки, содержат растворимую. Эта форма в кишечнике превращается в гелеобразный материал, замедляет переваривание. Отруби также богаты веществами, связывающими холестерин. Их употребление служит профилактикой сердечных заболеваний, способствует потере веса.
Дефицит клетчатки наблюдается в рационе многих людей. Это может определить по следующим признакам:
- Высокий уровень холестерина.
- Нерегулярное опорожнение кишечника (запор).
- Чувство голода вскоре после еды.
- Геморрой.
- Дивертикулез.
Диеты с большим содержанием клетчатки ускоряют обмен веществ и снижают риск инфаркта, инсульта и диабета 2 типа. Важно добавлять этот продукт в рацион постепенно, чтобы организм привык. Большое количество клетчатки может вызвать повышенное газообразование, спазмы и вздутие живота.
Хотя отруби обладают полезными для здоровья свойствами, некоторым людям их нужно употреблять с осторожностью. Они содержат фитиновую кислоту. Это соединение препятствует усвоению кальция, фосфора, магния. В них также есть вещества, которые могут вызывать неприятные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника.
Важно помнить, что пшеничные и ржаные отруби содержат глютен. Их нельзя употреблять больным с целиакией или чувствительностью к этому белку. В овсяных и рисовых он отсутствует.
