Вы бежите по своему обычному маршруту с постоянной скоростью, когда внезапно вас охватывает острая боль в боку. С каждым вдохом боль становится все сильнее, и вы вынуждены остановиться. Пока не найдено окончательное объяснение и лекарство от бокового спазма, вы можете быстро предотвратить или остановить его.
Дышите животом
Большинство эпизодов бокового шва возникают из-за поверхностного дыхания во время тренировки. Во время тренировки старайтесь дышать глубоко и медленно, выпячивая живот, а также верхнюю часть грудной клетки.
Попробуйте выдохнуть с ворчанием
Издавание хрюкающего звука при выдохе, по-видимому, помогает облегчить боковой шов, возможно, потому, что это выводит диафрагму из привычного положения «выдох».
Сбавьте обороты
Из-за того, что вы не в форме и слишком интенсивно тренируетесь, ваше дыхание учащается — и становится более поверхностным. Постепенно наращивайте интенсивность в течение нескольких недель.
Остановитесь
Некоторые люди, особенно бегуны, участвующие в соревнованиях, считают, что вы должны «пробежать» боковую строчку. Однако, если вы не участвуете в гонке, лучшая идея — полностью остановиться, пока боль не утихнет.
Используйте правило «одного часа»
Если вы поели, подождите не менее часа перед тренировкой, потому что у некоторых людей полный желудок, по-видимому, вызывает проблемы во время тренировки.
Помассируйте бок
Аккуратно разотрите область руками. Массаж расслабляет мышцы и помогает увеличить приток крови к этой области.
Используйте технику «тычок и удар»
Один из способов уменьшить давление на диафрагму — глубоко вдавить пальцы в живот чуть ниже ребер с правой стороны. В то же время плотно сожмите губы и выдувайте изо всех сил.
Тренируйтесь быстро бегать
Одной из возможных причин бокового шва является слабость мышц живота и диафрагмы. Чтобы повысить выносливость и укрепить диафрагму, попробуйте быстро бегать пару раз в неделю или сделайте пару интервалов быстрого бега во время вашей обычной пробежки в более умеренном темпе.
